Lo primero que hay que resaltar es que la vitamina D no es una vitamina sino una hormona. En un principio cuando se descubrió se la catalogó como vitamina liposoluble. Es decir, necesita de grasas para su normal funcionamiento.
Es esencial para la absorción del calcio y el fósforo y por tanto ayuda a mantener los niveles sanguíneos de estos minerales, estos son esenciales para el crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes y músculos. En otras palabras, la vitamina D es muy importante para la salud ósea y muscular.
¿Cómo se obtiene la vitamina D?
Se puede obtener de tres maneras:
– A través de la producción propia de nuestro cuerpo gracias a la exposición al sol
– A través de alimentos (en especial pescado azul o graso)
– Mediante suplementos
¿Qué conlleva la deficiencia severa de la vitamina D?
Si te falta vitamina D, lo más probable es que no tengas ningún síntoma. Pero debes de saber que los niveles muy bajos de vitamina D durante largos periodos de tiempo pueden conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas.
La deficiencia severa de la vitamina D también puede conducir a otras enfermedades.Hay que tener en cuenta que mantener los niveles bajos de vitamina D en el organismo constituye un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias .
Los últimos estudios están dando como resultado que un déficit continuado de vitamina D estaría asociado a varias patologías como son diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades autoinmunes. Es necesario hacer más investigación antes de que se pueda entender los efectos de la vitamina D en estas enfermedades.
La carencia de vitamina D puede estar causada por diferentes motivos :
- Una dieta pobre en alimentos ricos en vitamina D o demasiada baja en grasas.
- Malabsorción intestinal producida por patologías tipo SIBO, CELIAQUÍA, CROM…
- Excasa exposición solar y uso de protectores solares.
- Su hígado o sus riñones no pueden convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo
- Toma medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para convertir o absorber vitamina D
Actualmente la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, recomienda mantener concentraciones séricas de 25OHD entre 30 y 50 ng/ml (75-125 nmol/l) para conseguir los beneficios de salud que aporta la vitamina D.
¿Cómo obtener la Vitamina D de forma natural?
La vitamina D2 y la D3 son las formas más comunes de encontrar esta vitamina de forma natural. La diferencia entre una y otra es que la vitamina D2 es hidrosoluble y la encontramos en alimentos vegetales ,tipo hongos, champiñones y setas. Estos cuentan con una concentración relativamente baja en la sustancia, por lo que resulta difícil alcanzar las dosis diarias recomendadas a través de estos alimentos. Lo bueno de ingerir la vitamina D2(ergocalciferol) es que una vez que la ingerimos se transforma rápidamente en vitamina D en nuestro organismo , por lo que es especialmente recomendable cuando nuestras exposiciones al sol son insuficiente.
La vitamina D3(colecalciferol) es la que el organismo sintetiza a partir de la radiación solar. De ahí la importancia de tener exposiciones solares mínimo de veinte minutos diarios a la luz solar. Nunca en horas centrales del día en época estival. Se almacena en nuestro tejido adiposo por lo que es muy importante controlar esta vitamina en dietas de pérdida de peso basadas en mejora de composición corporal (% grasa).
Hay que destacar que la vitamina D3 también se puede administrar por medio de suplementos, siendo mucho más eficaz para incrementar la concentración en sangre que la de tipo D2.
A mi, personalmente como profesional siempre me gusta recomendar complementos de vitamina D3 con vitamina K2. Estos aportan grandes beneficios a nivel cardiovascular. Hay que tener en cuenta que siempre hay que tomarlos después de la comida o cena ya que al ser vitaminas liposolubles necesitan grasas para poder absorberse correctamente.
Algunos alimentos ricos en Vitamina D son:
- Aceite de hígado de bacalao
- Pescados azules como el salmón, la caballa, sardinas, atún, etc.
- Yema de huevo
- Lácteos enteros (Quesos, Requesón, Mantequilla..)
- Hígado de cerdo o ternera
- Aguacate
- Setas
- Champiñones
En el mercado existen también cantidad de alimentos fortificados con vitamina D. Debemos tener especial cuidado y usar el sentido común, ya que estos alimentos suelen ser bajos en grasas. La vitamina D al ser liposoluble tendrá muy difícil poder metabolizarse por la falta de grasa